오세아노 항균벽돌 오픈클래스 2탄 조회수 25만회 돌파!

7월 29일, Oceano와 NetEase가 주최한 홈 헬스 오픈 클래스의 두 번째 생방송이 성공적으로 마무리되었습니다. 광둥성 대표팀의 체력 코치인 Chen Chen 코치는 체력 향상을 위한 팁을 설명했을 뿐만 아니라 , 하지만 그 자리에서 잘못된 자세를 보여주기도 했고, 올바른 교정 방법은 조회수 25만회를 돌파했고, 이를 통해 배우는 네티즌도 늘어났다.

이 라이브 방송을 놓치셨다면 편집자가 오늘의 하이라이트를 검토해 드릴 것이므로 걱정하지 마세요. 또한 라이브 방송실에 다시 입장하여 다시보기를 시청하실 수도 있습니다.

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허리통증 예방을 위한 3가지 조치

집에서 쉽게 연습

직장인이든 청소년이든 좋지 않은 앉은 자세는 허리디스크나 좌골신경통을 유발할 수 있습니다. 허리에 나타나는 통증은 주로 요추 주변의 근육이 요추를 지지하지 못하기 때문에 발생하며, 이로 인해 요추의 작은 변위가 발생하여 신경을 자극하여 심한 경우 통증을 유발할 수 있습니다. 요추 디스크 돌출 또는 탈출.

현장에서 첸첸 코치는 허리 근육의 요추 지지력을 강화하고 허리 통증을 예방할 수 있는 운동 3가지를 공유했다. 동작은 간단하고 집에서도 쉽게 할 수 있다.

첫 번째 동작은 변형된 복부 크런치로 손을 요추 아래에 놓고 정상적인 요추 곡률을 유지한 다음 턱을 수축하고 숨을 내쉬면서 견갑골을 매트에서 들어올려 숨을 들이쉬고 뒤로 젖힙니다. , 15~20회 반복하고 2~3개 그룹을 완료하세요. 속도가 빠를 필요는 없으며 동작의 품질만 확인하세요.

두 번째 동작은 측면 브릿지입니다. 팔꿈치 관절을 어깨 바로 아래에 위치시키고, 윗발은 앞으로, 반대쪽 발은 뒤에 두고 균형을 유지한 다음, 허리를 땅에서 들어 올려 몸을 탄탄하게 만듭니다. 일직선으로 30~60초 동안 몸을 안정시키며 최선을 다해 좌우 양쪽으로 2~3그룹씩 실시한다. 하강 위치.

마지막 동작은 버드 독(bird dog) 자세라고도 하며, 먼저 4점 지지를 예비 자세로 사용하여 손바닥이 수직으로 어깨 아래에 있고 무릎이 고관절 바로 아래에 위치하도록 합니다. 발가락은 땅에 닿아 있어야 합니다. 턱을 제자리에 유지하면서 척추를 낮추어 중립 위치를 찾으세요. 그런 다음 반대편 팔과 다리를 앞뒤로 쭉 뻗어주세요.몸과 일직선이 될 때까지 이 과정에서 몸통과 척추에 어떠한 변화도 생기지 않도록 주의한 후, 손과 발을 원래 위치로 되돌려 놓습니다. 그런 다음 다음 동작을 위해 반대편으로 전환합니다. 2~3개의 그룹을 완성하려면 각 측면에서 이 작업을 15~20회 반복하세요.

3가지 이완 동작과 3가지 훈련 동작

머리와 가슴이 앞으로 쏠리는 현상을 효과적으로 완화

목이 앞으로 구부러지고 등이 아치형, 즉 가슴이 굽은 자세도 요즘 청소년이나 직장인들 사이에서 흔히 볼 수 있는 자세입니다. 시선이 내용과 평행하지 않습니다.

현장 코치인 첸첸 코치는 3가지 이완 동작과 3가지 훈련 동작을 활용하여 가슴과 굽은 등의 모양을 빠르게 개선할 수 있도록 도와줍니다. 먼저 앞 근육을 이완시켜 조정하십시오.

첫 번째 동작은 대흉근의 긴장을 풀고 어깨와 같은 높이의 벽을 찾아 팔을 90도 구부려 벽에 기댄 다음 반대쪽 발을 앞으로 움직여 하이 런지 자세를 취한 다음 팔을 당기는 것입니다. 무게 중심을 앞으로 뻗고, 대흉근을 60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 전환합니다.

두 번째 동작은 흉쇄유돌근을 이완시킨 후 의자에 앉은 다음 오른손을 사용하여 반대쪽 쇄골 바닥을 찾은 다음 손뒤꿈치로 이 위치를 잡고 가만히 유지한 다음 턱을 끌어당기는 것입니다. 돌아와서 오른쪽 어깨를 최대 각도로 돌린 다음 위로 들어 올려 쇄골 상부 근육에 일정한 스트레칭을 느끼고 30-60 초 동안 유지하십시오.

세 번째 동작은 고정된 물체를 찾아 오른손으로 잡고 등을 곧게 펴고 가볍게 앉는 것입니다. 이때 우리의 근육이 눈에 띄게 늘어납니다. 등 전체를 스트레칭하고 60초 동안 유지한 후 2~3회 반복하면 완료됩니다.

그런 다음 고무밴드를 이용해 등 근육을 단련시켜 강한 상태를 유지하세요. 첫 번째 동작은 고정된 물체를 찾아 고무밴드를 묶는 것입니다. 탄력밴드를 굴곡된 팔꿈치와 같은 높이로 유지하는 것이 가장 좋습니다. . 오른손 손바닥이 위를 향하게 하고, 팔꿈치 관절을 몸에 가깝게 유지하고, 가슴을 들어 올려 안정감을 유지하면서, 팔을 천천히 바깥쪽으로 회전시킵니다. 최대한 몸을 숙인 후 천천히 긴장을 풀고 원래 자세로 돌아옵니다. 숨을 내쉬며 바깥쪽으로 돌린 후, 숨을 들이쉬면서 다시 가져오고, 20회를 완료한 후 반대쪽으로 전환합니다.

두 번째는 견갑골을 뒤로 힘차게 조여 등뼈 두 개가 최대한 조여지도록 천천히 이완하면서 팔 전체를 향해 움직입니다.앞으로 밀고 뒤로 밀고 뒤로 내쉬고 숨을 들이쉬고 끌어당기기를 10~15회 반복하여 2~3세트를 완료합니다.

세 번째는 양팔을 벌려 몸을 Y자 모양으로 만들고, 다리를 살짝 구부린 후 엄지손가락을 위로 향하게 하는 동작입니다. 진폭은 어깨 윗부분에 있습니다. 엄지손가락 방향으로 위로 밀고, 견갑골 윗부분을 조인 다음, 천천히 아래로 이완하고, 숨을 내쉬며 위로 밀고, 숨을 들이쉬고 끌어당기는 동작을 약 15회 반복합니다. , 그냥 2~3세트만 하세요.

또한 첸첸 코치는 가정 운동에 대한 팁, 특히 청소년들이 집에서 운동할 때 주의해야 할 점, 청소년 성장기 영양의 중요성에 대해서도 이야기했습니다. 더욱 흥미로운 내용은 위 포스터의 QR코드를 확인하시면 다시보기를 시청하실 수 있습니다!

오세아노 항균브릭의 '가정건강 오픈클래스' 다음 호에는 미국 소피아대학교 자아초월심리학 석사와 전국 2급 심리상담사가 생방송실에 출연해 현장 조언을 전할 예정이다. 정서적 하위 건강을 다루는 데 도움이됩니다. 아래 포스터를 저장하고 시간에 맞춰 생방송실을 잠그는 것을 잊지 마세요!

(이 글은 기업에서 제공한 것입니다)